O que é 1 Repetição Máxima (1RM)?
É uma medida usada no treinamento de força para determinar a carga máxima que uma pessoa pode levantar em um determinado exercício. É definido como o maior peso que uma pessoa consegue levantar com a técnica adequada em uma única repetição do exercício específico.
O teste de 1RM é frequentemente realizado em exercícios como agachamento, supino, levantamento terra e outros movimentos compostos. Ele é usado para avaliar a força máxima de um indivíduo em um determinado exercício e acompanhar o progresso ao longo do tempo.
Deve ser realizado com cautela, levando em consideração a segurança e a técnica adequada. Geralmente, é recomendado que o teste seja supervisionado por um profissional qualificado, como um treinador pessoal ou um educador físico, para garantir a execução correta do exercício e evitar lesões.
Conhecer o seu 1RM pode ser útil para programar um treinamento adequado, determinar a intensidade dos exercícios, ajustar as cargas de trabalho e estabelecer metas de progresso. No entanto, o seu treinamento não precisa se limitar apenas a levantar cargas máximas, mas também pode incluir outras faixas de intensidade e variações de exercícios que promovem um desenvolvimento muscular e força equilibrados.
É importante notar que, embora essas fórmulas possam fornecer uma estimativa útil, a determinação precisa do 1RM geralmente requer um teste direto, com supervisão adequada e progressão gradual para evitar lesões. Se você estiver interessado em estimar seu 1RM ou trabalhar com cargas máximas, é recomendado buscar orientação de um profissional de educação física ou treinador experiente para garantir a segurança e eficácia do treinamento.
Quem é Boyd Epley?
O Dr. Eric S. Epley é um médico e pesquisador que desenvolveu uma das fórmulas amplamente utilizadas para estimar a carga máxima de uma repetição (1RM) em exercícios de levantamento de peso.
A fórmula de Epley é usada para prever a carga máxima que uma pessoa pode levantar em um determinado exercício com base em seu desempenho em uma carga submáxima e o número de repetições executadas.
A fórmula é a seguinte:
1RM = Peso Levantado × (1 + 0.0333 × Número de Repetições);O “Peso Levantado“ refere-se ao peso utilizado na carga submáxima e o “Número de Repetições“ refere-se ao número de repetições realizadas com esse peso.
Esse cálculo é apenas uma estimativa aproximada e pode ter alguma margem de erro. Existem também outras fórmulas e métodos semelhantes para estimar o 1RM
Quem é J. Lander?
O autor que criou uma das muitas equações utilizadas para estimar a repetição máxima (1RM) em treinamento de força. Em 1985 ele publicou um artigo na NSCA (National Strength and Conditioning Association), uma organização profissional dedicada ao treinamento de força, condicionamento físico e esportes de alto rendimento. Onde é discutido uma abordagem para determinar a carga máxima em (1RM), com base no número de repetições realizadas. Algo muito comum realizado entre pesquisadores e profissionais do treinamento de força é desenvolver diferentes métodos e equações acerca disso.
A fórmula de Lander é expressa da seguinte forma:
1RM = (100 × Peso Levantado) / (101.3 - 2.67123 × Número de Repetições)Onde você vai inserir o peso que está sendo levantado e o número de repetições que foram realizadas com esse peso. Será então calculado uma estimativa do seu 1RM para esse exercício específico.
Quem é Robert J. O'Connor
O autor e pesquisador que lançou o livro Strength Training Today em 1999 falando à respeito da rotina de treinamento de peso em estudantes com o objetivo de otimizar seus resultados. De forma abrangente, aborda aspectos como fisiologia e biomecânica do treinamento de força, criação de um cronograma de treino, exercícios de uma e várias articulações, nutrição, flexibilidade, ergogênicos e tratamento de lesões. O'Conner concentra-se em falar sobre as estratégias que levam ao desempenho máximo e inclui em seu livro fotos e ilustrações de técnicas e movimentos, juntamente com listas de verificação úteis que resumem as instruções dos autores.
A fórmula de utilizada por O'Conner é esta:
1RM = Peso Levantado × [ 1 + (.025 × Número de Repetições)]Com essa abordagem torna-se possível auxiliar qualquer pessoa a obter os benefícios físicos e psicológicos de um programa de treinamento eficaz.
Quem é Robert D. Lombardi
Pesquisador que desenvolveu um dos métodos utilizados para estimar a repetição máxima (1RM), essa equação é popularmente usada no treinamento de força e também fornece uma estimativa do peso máximo que uma pessoa é capaz de levantar para uma determinada quantidade de repetições.
A fórmula de Lombardi é expressa da seguinte maneira:
1RM = Peso Levantado × Número de Repetições0.10Através do peso que está sendo levantado e o número de repetições realizadas será calculado a estimativa do seu 1RM.
Quem é Matt Brzycki?
É um renomado treinador, instrutor e pesquisador com especialização em Fitness, Saúde, Treinamento de Força e Condicionamento Físico
A fórmula de Brzycki é expressa da seguinte forma:
1RM = Peso levantado / (1.0278 - 0.0278 × Número de repetições)Ao colocar o peso levantado e o número de repetições realizadas com esse peso você consegue calcular o seu 1RM para esse exercício.
Assim como outras fórmulas de 1RM, a fórmula de Brzycki é uma maneira conveniente de estimar a força máxima com base nas repetições executadas.
Brzycki costuma falar bastante nos seus livros acerca de aspectos como especificidade, treinamento de alta intensidade, treinamento explosivo, e fornece conselhos sobre como organizar programas individuais e em grupo. Sendo assim uma referência valiosa para treinadores e atletas, que fazem exercícios com máquinas, pesos livres e resistência manual. Já que o treino em condicionamento físico precisa dar ênfase na segurança e desmistificar alguns conceitos equivocados.
Quem é Wathen?
Pesquisador que também criou uma das fórmulas que se aplica em contextos relacionados à aptidão física e ao treinamento de força. Ela é conhecida como a fórmula de Wathen para estimar a Repetição Máxima de uma pessoa (1RM) com base em seu desempenho em um determinado exercício.
A fórmula é dada por:
1RM = (100 × Peso Levantado) / (48.8 + (53.8 × ε-0.075 × número de repetiçõesOnde temos:
🏋🏽 O peso (ou carga) utilizada no exercício;
🔢 O número de repetições completas do exercício realizado;
ε como base do logaritmo natural, também conhecida como número de Euler (aproximadamente 2.71828).
Essa equação assume que existe uma relação inversamente exponencial entre a carga e o número de repetições que uma pessoa pode realizar com um determinado peso. Quanto mais pesado o peso, menor será o número de repetições que a pessoa pode realizar.
Essa é uma das várias fórmulas e métodos utilizados para estimar a 1RM em treinamento de força. Onde é possível fornecer uma estimativa aproximada da capacidade de força de uma pessoa, sempre levando em conta que cada indivíduo é único e pode responder de maneira diferente aos exercícios e pesos utilizados.
É importante entender que, embora essas fórmulas possam fornecer informações úteis, a determinação precisa do 1RM geralmente requer um teste direto, com supervisão adequada e progressão gradual para evitar lesões. Se você estiver interessado em estimar seu 1RM ou trabalhar com cargas máximas, é recomendado buscar orientação de um profissional de educação física ou treinador experiente para garantir a segurança e eficácia do treinamento.
Referências:- M.L. Lacio, V.O. Damasceno, J.M. Vianna, J.R.P. Lima, V.M. Reis, J.P. Brito, J. Fernandes Filho, Precisão das equações preditivas de 1-RM em praticantes não competitivos de treino de força, Revista Motricidade, 2010- Reynolds, Jeff M.; Gordon, Toryanno J.; Robergs, Robert A., Prediction Of One Repetition Maximum Strength From Multiple Repetition Maximum Testing And Anthropometry, The Journal of Strength and Conditioning Research, The Official Research Journal of the National and Conditioning Association, 2006- Wayne L. Westcott and Avery D. Faigenbaum, IDEA Health & Fitness, Strength training for kids: Practical guidelines and recommended resistance exercises you can use today to improve youth muscle strength by as much as 74 percent!, 2003- Brzycki, Matt, A Practical Approach To Strength Training, 3rd Edition, McGraw-Hill, 1998- Terry M. Wood,Gianni F. Maddalozzo, Rod A. Harter, Accuracy of Seven Equations for Predicting 1-RM Performance of Apparently Healthy, Sedentary Older Adults , Measurement in Physical Education and Exercise Science, 2009- LeSuer, Dale A., McCormick, James H., Mayhew, Jerry L., Wasserstein, Ronald L.4, Arnold, Michael D., The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift, Journal of Strength and Conditioning Research, 1997- ícones criados por ultimatearm e lapiyee - flaticon