Quais os tipos de gorduras encontradas nos alimentos?
Existem diferentes tipos e são classificadas em três categorias principais:
Gorduras saturadas
São encontradas principalmente em fontes animais, como carne vermelha, produtos lácteos integrais (leite integral, queijo, manteiga), pele de aves e óleo de coco. O consumo excessivo de gorduras saturadas tem sido associado a um aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Gorduras insaturadas
Essas gorduras são consideradas mais saudáveis e são as mais recomendadas em uma dieta podendo ser divididas em duas subcategorias:
Gorduras monoinsaturadas
São encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate, nozes e amêndoas. O consumo moderado de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir o colesterol LDL (considerado "ruim") e aumentar o colesterol HDL (considerado "bom").
Gorduras poli-insaturadas
Podem ser divididas em duas subcategorias principais:
Ácidos graxos ômega-3: Encontrados em peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, bem como em sementes de linhaça e chia. Os ômega-3 têm sido associados a benefícios para a saúde cardiovascular, redução da inflamação e melhora da função cerebral.
Ácidos graxos ômega-6: São encontrados em óleos vegetais, como óleo de girassol, milho e soja. Embora sejam necessários para a saúde, o consumo excessivo de ômega-6 em relação aos ômega-3 pode promover inflamação.
Gorduras trans
São produzidas por meio de um processo chamado hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos são transformados em gorduras sólidas. As gorduras trans podem ser encontradas em alimentos processados, como margarinas, alimentos fritos, bolos, biscoitos e salgadinhos. Elas aumentam o colesterol LDL e diminuem o colesterol HDL, aumentando o risco de doenças cardíacas. É recomendado evitar o consumo de gorduras trans o máximo possível.
Porque as gorduras boas não devem ser negligenciadas na alimentação e dieta?
Auxiliam em diversas funções vitais no organismo além de fornecer energia. Aqui estão alguns motivos pelos quais as gorduras saudáveis são importantes:
Fornecimento de energia
São uma fonte concentrada de energia, fornecendo 9 calorias por grama.Elas ajudam a fornecer combustível para as atividades diárias e são especialmente importantes durante períodos de exercício físico prolongado.
Absorção de vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K) dependem da presença de gorduras para serem absorvidas pelo corpo. Consumir gorduras boas junto com alimentos ricos nessas vitaminas ajuda a garantir sua absorção adequada.
Componente estrutural das células
As gorduras saudáveis são componentes essenciais das membranas celulares, ajudando a manter a integridade e a função adequada das células.
Proteção dos órgãos
Ajudam a proteger e isolar os órgãos vitais do corpo, fornecendo uma camada de proteção.
Regulação hormonal
Algumas gorduras são necessárias para a produção e regulação de hormônios importantes no organismo.
Agora, em relação aos alimentos que contêm gorduras saudáveis, aqui estão alguns exemplos:
Azeite de oliva extra virgem: É uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que têm sido associadas a benefícios para a saúde cardiovascular.
Abacate: Rico em gorduras monoinsaturadas e uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais.
Peixes gordurosos: Salmão, sardinha, cavala e atum são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e são benéficos para a saúde do coração e do cérebro.
Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, sementes de chia e linhaça são fontes de gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais.
Óleos vegetais não refinados: Óleo de coco, óleo de abacate e óleo de cártamo são exemplos de óleos vegetais saudáveis, que podem ser usados em preparações culinárias.
Pequenas quantidades de gorduras saudáveis encontradas em alimentos como ovos, queijos magros, iogurte natural e carnes magras também podem ser incluídas em uma dieta equilibrada.
É importante ter um equilíbrio adequado entre esses diferentes tipos de gorduras na dieta, dando preferência às gorduras insaturadas e limitando a ingestão de gorduras saturadas e gorduras trans. Sempre consulte um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas sobre sua dieta.
Embora as gorduras saudáveis sejam benéficas, elas ainda fornecem calorias, então devem ser consumidas com moderação e dentro das necessidades energéticas individuais, acima você consegue ter uma idéia de quanto consumir.
O que é a fórmula de Harris-Benedict?
É uma equação amplamente utilizada para estimar as necessidades calóricas diárias de uma pessoa, com base em seu sexo, altura, peso e idade. Essa fórmula foi desenvolvida por James Arthur Harris e Francis Gano Benedict em 1919.
Existem duas versões principais da fórmula de Harris-Benedict: uma para homens e outra para mulheres. Aqui estão as equações:
Homens:
TMB (Taxa Metabólica Basal) = (88.4 + 13.4 * peso) + (4.8 * altura) - (5.68 * idade)Mulheres:
TMB (Taxa Metabólica Basal) = (447.6 + 9.25 * peso) + (3.10 * altura) - (4.33 * idade)Essas equações fornecem uma estimativa da taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que o corpo precisa para manter suas funções básicas em repouso, sem levar em consideração a atividade física. Para obter uma estimativa mais precisa das necessidades calóricas diárias, o valor da TMB pode ser multiplicado por um fator correspondente ao nível de atividade física da pessoa.
O que é a fórmula de Katch-McArdle?
Katch-McArdle é um termo que se refere a uma fórmula utilizada para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB) de uma pessoa. Levando em consideração a composição corporal, especificamente a massa magra ou massa livre de gordura.
A fórmula de Katch-McArdle é a seguinte:
TMB (Taxa Metabólica Basal) = 370 + (21.6 x Massa Magra em kg)A massa magra é calculada subtraindo-se o percentual de gordura corporal total do peso corporal total. É importante ressaltar que essa fórmula é mais precisa para pessoas que possuem uma medição precisa da composição corporal, como a partir de uma avaliação por bioimpedância, dexa scan ou outras técnicas confiáveis.
É nomeada em homenagem aos pesquisadores William McArdle e Frank Katch, que conduziram estudos na área da fisiologia do exercício e metabolismo. Eles contribuíram para o desenvolvimento de várias equações e fórmulas relacionadas à estimativa do gasto energético e taxa metabólica basal.
Também é uma alternativa à fórmula de Harris-Benedict, que também é usada para estimar a TMB, mas não leva em consideração a composição corporal. Katch-McArdle é considerada mais precisa para pessoas com uma composição corporal conhecida, especialmente aquelas que possuem uma quantidade significativa de massa muscular.
Referências:- Claire Muszalski, Quanta Gordura Devemos Comer Por Dia?, MyProtein, 2020- Ann G. Liu, Nikki A. Ford, Frank B. Hu, Kathleen M. Zelman,4 Dariush Mozaffarian, and Penny M. Kris-Etherton, A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion, Nutrition Journal, 2017- Lee Hooper, Asmaa Abdelhamid, Diane Bunn, Tracey Brown, Carolyn D Summerbell, C Murray Skeaff, Effects of total fat intake on body weight, Cochrane Library, Trusted evidence. Informed decisions. Better health, 2015- Lukas Schwingshackl; Jasmin Zähringer; Jessica Beyerbach; Sarah S. Werner; Blin Nagavci; Helmut Heseker; Berthold Koletzko; Joerg J. Meerpohl; A Scoping Review of Current Guidelines on Dietary Fat and Fat Quality, Cochrane Library, Annals of nutrition & metabolism, 2021- Isabela Cristina Vicenzoto S. Cavalaro, Reizon Vieira dos Santos Gordura trans e os impactos na escolha dos alimentos, Cochrane Library, Repositório Institucional do Conhecimento - RIC-CPS, 2022- ícones criados por justicon