Por que carboidratos são tão importantes?
Os carboidratos são macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles desempenham um papel fundamental ao fornecer energia para as atividades diárias, tanto físicas quanto mentais. Aqui estão alguns pontos importantes sobre a importância dos carboidratos em nossa dieta:
Fonte de energia
São a principal fonte de energia para o corpo humano. Quando consumidos, eles são convertidos em glicose, que é transportada para as células e usada para gerar energia. Essa energia é necessária para realizar tarefas diárias, desde as atividades físicas até o funcionamento adequado dos órgãos internos.
Desempenho físico
Desempenham um papel crucial no desempenho físico, especialmente em atividades intensas e de alta intensidade. Durante exercícios de resistência ou treinamento de força, os carboidratos são a principal fonte de combustível para os músculos. A falta de carboidratos na dieta pode resultar em fadiga precoce, falta de energia e queda no desempenho físico.
Função cerebral
O cérebro depende de glicose para funcionar adequadamente. Os carboidratos fornecem essa glicose para o cérebro, permitindo um funcionamento cognitivo adequado. Dietas muito baixas em carboidratos podem levar a uma redução na disponibilidade de glicose para o cérebro, afetando negativamente o humor, a concentração e a capacidade de pensar com clareza.
Regulação do metabolismo
Desempenham um papel importante na regulação do metabolismo. Quando consumimos esse macronutriente, o corpo libera insulina, um hormônio que ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue. A insulina auxilia na absorção e utilização da glicose pelas células, evitando picos perigosos nos níveis de açúcar no sangue.
Fibra alimentar
Muitos alimentos ricos em carboidratos, como grãos integrais, frutas e legumes, são também fontes de fibra alimentar. A fibra desempenha um papel importante na saúde digestiva, promovendo a regularidade intestinal, prevenindo constipação e auxiliando na saúde do sistema digestivo como um todo.
No entanto, é importante ressaltar que nem todos os carboidratos são iguais. Existem os de tipo simples, como açúcares refinados, que devem ser consumidos com moderação, pois podem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. E também os de tipo complexos, presentes em alimentos como grãos integrais, vegetais e legumes, são preferíveis, pois são digeridos mais lentamente, fornecendo energia de forma mais sustentada ao longo do tempo.
Cada grama de carboidrato fornece aproximadamente 4 calorias. Essa é a mesma quantidade de calorias fornecida por cada grama de proteína
Deve-se também levar em consideração que as necessidades individuais de carboidratos podem variar de acordo com fatores como idade, sexo, nível de atividade física e objetivos pessoais. Atletas e pessoas envolvidas em atividades físicas intensas, por exemplo, podem precisar de uma ingestão maior de carboidratos para sustentar seu desempenho e recuperação muscular.
É fundamental ter moderação no consumo de carboidratos, principalmente aqueles que são altamente processados, refinados e ricos em açúcares adicionados. Esses alimentos podem levar ao ganho de peso indesejado, aumento dos níveis de açúcar no sangue e maior risco de desenvolver condições de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Uma abordagem equilibrada e consciente é essencial. Isso envolve escolher carboidratos complexos e naturais, como arroz integral, pão integral, quinoa, aveia, frutas e legumes, em vez de opções processadas e refinadas. Além disso, é importante combinar os carboidratos com outras fontes de nutrientes, como proteínas magras, gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais encontrados em alimentos diversos.
Lembre-se de que o equilíbrio é chave em uma dieta saudável. Os carboidratos têm um papel importante na nossa nutrição e fornecem a energia necessária para enfrentar o dia a dia. Mas, esteja sempre ciente das suas necessidades individuais e faça escolhas conscientes para garantir uma alimentação equilibrada, que atenda às suas necessidades de energia, saúde e bem-estar geral.
O que é a fórmula de Harris-Benedict?
É uma equação amplamente utilizada para estimar as necessidades calóricas diárias de uma pessoa, com base em seu sexo, altura, peso e idade. Essa fórmula foi desenvolvida por James Arthur Harris e Francis Gano Benedict em 1919.
Existem duas versões principais da fórmula de Harris-Benedict: uma para homens e outra para mulheres. Aqui estão as equações:
Homens:
TMB (Taxa Metabólica Basal) = (88.4 + 13.4 * peso) + (4.8 * altura) - (5.68 * idade)Mulheres:
TMB (Taxa Metabólica Basal) = (447.6 + 9.25 * peso) + (3.10 * altura) - (4.33 * idade)Essas equações fornecem uma estimativa da taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que o corpo precisa para manter suas funções básicas em repouso, sem levar em consideração a atividade física. Para obter uma estimativa mais precisa das necessidades calóricas diárias, o valor da TMB pode ser multiplicado por um fator correspondente ao nível de atividade física da pessoa.
O que é a fórmula de Katch-McArdle?
Katch-McArdle é um termo que se refere a uma fórmula utilizada para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB) de uma pessoa. Levando em consideração a composição corporal, especificamente a massa magra ou massa livre de gordura.
A fórmula de Katch-McArdle é a seguinte:
TMB (Taxa Metabólica Basal) = 370 + (21.6 x Massa Magra em kg)A massa magra é calculada subtraindo-se o percentual de gordura corporal total do peso corporal total. É importante ressaltar que essa fórmula é mais precisa para pessoas que possuem uma medição precisa da composição corporal, como a partir de uma avaliação por bioimpedância, dexa scan ou outras técnicas confiáveis.
É nomeada em homenagem aos pesquisadores William McArdle e Frank Katch, que conduziram estudos na área da fisiologia do exercício e metabolismo. Eles contribuíram para o desenvolvimento de várias equações e fórmulas relacionadas à estimativa do gasto energético e taxa metabólica basal.
Também é uma alternativa à fórmula de Harris-Benedict, que também é usada para estimar a TMB, mas não leva em consideração a composição corporal. Katch-McArdle é considerada mais precisa para pessoas com uma composição corporal conhecida, especialmente aquelas que possuem uma quantidade significativa de massa muscular.
Referências:- Anderson Luiz da Silva, Guilherme Dal Farra Miranda, Rafaela Liberali, A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade, RBNE - Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2008- Katiuce Borges Sapata, Ana Paula Trussardi Fayh e Alvaro Reischak de Oliveira, Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho, RBME - Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Volume: 12, Número: 4, 2006- Cargill Agrícola S.A., Dossiê carboidratos, Revista FIB - Food Ingredients Brasil, Nº 20, 2012- ícones criados por freepik - flaticon