Calcular as calorias que você precisa funciona?
Contar calorias pode ser uma estratégia útil para algumas pessoas que desejam gerenciar seu peso ou adotar um estilo de vida mais saudável. No entanto, sua eficácia pode variar de pessoa para pessoa, e existem alguns pontos importantes a serem considerados:
Balanço energético
O princípio básico por trás de contar calorias é manter um equilíbrio energético, ou seja, consumir uma quantidade de calorias que esteja de acordo com as necessidades do corpo. Se o objetivo é perder peso, é necessário criar um déficit calórico, consumindo menos calorias do que se gasta. Se o objetivo é ganhar peso, crie um superávit calórico, consumindo mais calorias do que você gasta.
Precisão das estimativas
Contar calorias envolve estimar a quantidade de calorias presentes nos alimentos consumidos. No entanto, essas estimativas podem ter margens de erro, pois podem variar com base em fatores como a forma de preparação dos alimentos, marcas específicas, entre outros. Portanto, é importante reconhecer que as contagens calóricas são apenas estimativas e podem não ser 100% precisas.
Qualidade dos alimentos
Embora contar calorias possa ajudar no controle do peso, é igualmente importante considerar a qualidade dos alimentos consumidos. As calorias provenientes de alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais, têm um impacto mais positivo na saúde em comparação com calorias provenientes de alimentos processados e ricos em açúcares adicionados. Portanto, é essencial adotar uma abordagem equilibrada, priorizando a escolha de alimentos nutritivos.
Individualidade
Cada pessoa é única, e diferentes fatores, como metabolismo, composição corporal, nível de atividade física e saúde geral, podem influenciar a resposta individual à contagem de calorias. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Portanto, é importante considerar a individualidade e adaptar as estratégias de acordo com as necessidades e preferências pessoais.
Além de contar calorias, é fundamental adotar um estilo de vida saudável de forma geral, incluindo uma alimentação equilibrada, prática regular de atividades físicas, sono adequado e gerenciamento do estresse. Consultar um profissional de saúde, como um nutricionista, pode ajudar na elaboração de um plano alimentar adequado às suas necessidades individuais e auxiliar no alcance dos seus objetivos de saúde.
Porque calcular a quantidade calorias é uma prática tão comum?
Muitas pessoas costumam fazer dietas e programas de perda ou ganho de peso, e isso envolve acompanhar a quantidade de calorias consumidas em cada alimento e bebida ao longo do dia. A importância da contagem de calorias na dieta está relacionada a alguns aspectos-chave:
Controle de ingestão calórica
Permite um controle mais preciso da quantidade de energia que está sendo consumida. Isso é importante porque o equilíbrio energético é fundamental para o gerenciamento do peso corporal. Se você consome mais calorias do que gasta, pode ocorrer ganho de peso, enquanto um déficit calórico pode levar à perda de peso.
Consciência alimentar
Promove uma maior consciência sobre o valor calórico dos alimentos e bebidas que você consome. Isso pode ajudá-lo a fazer escolhas mais informadas e saudáveis em relação à sua alimentação, favorecendo a seleção de alimentos mais nutritivos e balanceados.
Estabelecimento de metas
Torna-se possível estabelecer metas específicas de ingestão calórica diária, com base nas necessidades individuais e nos objetivos de saúde ou perda de peso. Ao definir um alvo calórico adequado, é possível monitorar o progresso e ajustar a dieta conforme necessário.
Identificação de padrões
Você consegue identificar padrões em sua alimentação e identificar quais alimentos contribuem significativamente para sua ingestão calórica total. Isso pode ajudá-lo a fazer modificações em sua dieta, substituindo alimentos com alto teor calórico por opções mais saudáveis e equilibradas.
Educação alimentar
Proporciona oportunidades de aprender mais sobre o valor nutricional dos alimentos, sua composição calórica e as porções adequadas. Isso auxilia na educação alimentar, permitindo que você faça escolhas conscientes e sustentáveis a longo prazo.
É válido ressaltar que a contagem de calorias não deve ser o único foco de uma dieta saudável. Ela deve ser combinada com uma abordagem equilibrada, considerando também a qualidade dos alimentos, a variedade nutricional, a hidratação adequada, a prática regular de atividade física e outros fatores individuais. Busque orientação de um profissional de saúde, como um nutricionista, para obter um plano alimentar personalizado e mais detalhado que seja adequado às suas necessidades.
O que é a fórmula de Harris-Benedict?
É uma equação amplamente utilizada para estimar as necessidades calóricas diárias de uma pessoa, com base em seu sexo, altura, peso e idade. Essa fórmula foi desenvolvida por James Arthur Harris e Francis Gano Benedict em 1919.
Existem duas versões principais da fórmula de Harris-Benedict: uma para homens e outra para mulheres. Aqui estão as equações:
Homens:
TMB (Taxa Metabólica Basal) = (88.4 + 13.4 * peso) + (4.8 * altura) - (5.68 * idade)Mulheres:
TMB (Taxa Metabólica Basal) = (447.6 + 9.25 * peso) + (3.10 * altura) - (4.33 * idade)Essas equações fornecem uma estimativa da taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que o corpo precisa para manter suas funções básicas em repouso, sem levar em consideração a atividade física. Para obter uma estimativa mais precisa das necessidades calóricas diárias, o valor da TMB pode ser multiplicado por um fator correspondente ao nível de atividade física da pessoa.
O que é a fórmula de Katch-McArdle?
Katch-McArdle é um termo que se refere a uma fórmula utilizada para estimar a Taxa Metabólica Basal (TMB) de uma pessoa. Levando em consideração a composição corporal, especificamente a massa magra ou massa livre de gordura.
A fórmula de Katch-McArdle é a seguinte:
TMB (Taxa Metabólica Basal) = 370 + (21.6 x Massa Magra em kg)A massa magra é calculada subtraindo-se o percentual de gordura corporal total do peso corporal total. É importante ressaltar que essa fórmula é mais precisa para pessoas que possuem uma medição precisa da composição corporal, como a partir de uma avaliação por bioimpedância, dexa scan ou outras técnicas confiáveis.
É nomeada em homenagem aos pesquisadores William McArdle e Frank Katch, que conduziram estudos na área da fisiologia do exercício e metabolismo. Eles contribuíram para o desenvolvimento de várias equações e fórmulas relacionadas à estimativa do gasto energético e taxa metabólica basal.
Também é uma alternativa à fórmula de Harris-Benedict, que também é usada para estimar a TMB, mas não leva em consideração a composição corporal. Katch-McArdle é considerada mais precisa para pessoas com uma composição corporal conhecida, especialmente aquelas que possuem uma quantidade significativa de massa muscular.
Referências:- Matthew D. W. Piper, William Mair, Linda Partridge, Counting the Calories: The Role of Specific Nutrients in Extension of Life Span by Food Restriction, The Journal of Gerontology, 2005- Eve Guth, MD, Jesse Brown Veterans Affairs Medical Center, Chicago, Illinois, Counting Calories as an Approach to Achieve Weight Control , Jama Network, 2018- Karla Leal, Tatiana Zanin, Manuel Reis, Como calcular as calorias dos alimentos , Tua Saúde, 2023- ícones criados por mhor phai e freepik - flaticon